Rauha haastoi minut kertomaan omasta ruokalistastani. Olen tehnyt ruokalistan jo kuukausia sitten. Kyllästyin miettimään aina kaupassa, mitä sinä päivänä syötäisiin. Mieheni tuskastui myös jatkuvaan kyselyyn, mitä hän haluaisi syödä. Mies kun syö ihan mitä vaan, eikä suuria mielitekoja koskaan ole. En tehnyt ruokalistaa sen vuoksi, että saisin ruokavaliotamme korjattua. Uskoakseni se ei ole koskaan ollut syömiseni ongelmakohta.
Tämän viikon ruokalista olisi pitänyt sisällään:
Maanantai: Hapanimelä vokkia (soijasuikale, tofu tai seitan)
Tiistai: Lanttupihvit ja papusalaatti
Keskiviikko: Kikhernekeitto
Torstai: Spagetti bolognese soijarouheesta
Perjantai: Pinaatista keittoa, pihviä tai kastiketta
Lauantai: Uuniperunat, tofua ja soijajugurttikastiketta
Sunnuntai: Papupihvit
En ole kyllä yhtenäkään päivänä seurannut listaa...
Maanantaina söimme härkäpapupyöryköitä täysjyväriisillä
Tiistaina tofukasvisvokkia täysjyväpastalla
Keskiviikkona edellisenpäivän jämiä
Torstaina Soijarouhepyöryköitä, perunaa ja kaurakermakastiketta
Perjantaina Linssikeittoa
Kuten listasta saattaa huomata syömme paljon soijaa. Rauha varoitteli sen allergisoivuudesta. Olemme syöneet soijaa niin monta vuotta ilman oireita, etten pidä itselleni tarpeelliseksi varoa sitä. Ainoa, mikä soijassa mietityttää on sen ekologisuus. Käytän mahdollisimman paljon luomu soijaa. Täällä maalla myös raaka-aineiden saatavuus hieman rajoittaa ruokavalintoja.
lauantai 12. tammikuuta 2008
Proteiineja pukkaa
Vaikka olen lukenut lukemattomia opuksia kasvissyönnistä, niin olen huomannut laiminlyöväni omaa ruokavaliotani. Liikaa hiilihydraatteja ja rasvoja, liian vähän proteiineja. Vaan tähän olen tehnyt nyt muutoksen. Vegaaniliiton sivuilta voit käydä tutustumassa kasvisruokapyramidiin eli miten koostaa kasvisruokavalio. Vegaaniruokavaliossa ei tosin käytetä mitään eläinkunnantuotteita. Minä täydennän sitä maitotaloustuotteilla.
Keho tarvitsee proteiineja, myös laihdutuksen aikana. Proteiinien syömisessä on tietenkin käytettävä maalaisjärkeä ja kohtuutta, sillä liika on aina liikaa. Kasvisruokavaliossa proteiineja saadaan pääasiassa palkokasveista, pavuista, linsseistä, soijatuotteista, herneistä. Soija on monipuolisin aminohappojen suhteen. Kasvissyöjien iloksi soijasta valmistettuja tuotteita saa monipuolisesti kaupoista. Tarjolla on soijasuikaletta, soijanoppia, tofua, soijamaitoa ja soijasta valmistettua jogurttia, soijarouhetta ja soijajauhetta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että soija on allergisoiva kasvi, joten soijaa kannattaa käyttää harkiten. Proteiineja saa toki monista muistakin kasviksista kuin palkokasveista.
Kasvisproteiinien etu lihaperäisiin proteiineihin on siinä, että lihaperäisten proteiinien mukana saa aina huonolaatuisia rasvoja ja paljon. Kasvisperäisellä proteiineilla menee kevyemmin. Kannattaa muistaa, että kasvissyöjä ottaa tarvittavat rasvansa muualta (kuten kylmäpuristetusta rypsi- ja oliiviöljystä), sillä kasvisruokavalio kootaan eri tavoin kuin perinteinen sekaruokamalli.
Proteiineja tulee kuitenkin syödä myös painonpudotuksen aikana, sillä proteiinit kasvattavat lihaksistoa. Enhän halua käyvän niin, että lihakset surkastuu, mutta läski jää. Lihasmassa polttaa rasvaa lepotilassakin, joten lihaksistosta kannattaa pitää huolta. Lihaksiston kehittymiseen tarvitaan myös liikuntaa, joten kannattaa sisällyttää elämäntapoihin heti alussa sääntö vähintään 3x 30 minuuttia liikuntaa viikossa.
Proteiineja kannattaa nauttia laihdutuksen aikana senkin vuoksi, että proteiinit pitävät pitkään kylläisenä. Minun proteiinipitoisia suosikkejani ovat hernekeitto, linssikeitto, tofupihvit, falafelit ja paputäytteiset tortillat.
Keho tarvitsee proteiineja, myös laihdutuksen aikana. Proteiinien syömisessä on tietenkin käytettävä maalaisjärkeä ja kohtuutta, sillä liika on aina liikaa. Kasvisruokavaliossa proteiineja saadaan pääasiassa palkokasveista, pavuista, linsseistä, soijatuotteista, herneistä. Soija on monipuolisin aminohappojen suhteen. Kasvissyöjien iloksi soijasta valmistettuja tuotteita saa monipuolisesti kaupoista. Tarjolla on soijasuikaletta, soijanoppia, tofua, soijamaitoa ja soijasta valmistettua jogurttia, soijarouhetta ja soijajauhetta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että soija on allergisoiva kasvi, joten soijaa kannattaa käyttää harkiten. Proteiineja saa toki monista muistakin kasviksista kuin palkokasveista.
Kasvisproteiinien etu lihaperäisiin proteiineihin on siinä, että lihaperäisten proteiinien mukana saa aina huonolaatuisia rasvoja ja paljon. Kasvisperäisellä proteiineilla menee kevyemmin. Kannattaa muistaa, että kasvissyöjä ottaa tarvittavat rasvansa muualta (kuten kylmäpuristetusta rypsi- ja oliiviöljystä), sillä kasvisruokavalio kootaan eri tavoin kuin perinteinen sekaruokamalli.
Proteiineja tulee kuitenkin syödä myös painonpudotuksen aikana, sillä proteiinit kasvattavat lihaksistoa. Enhän halua käyvän niin, että lihakset surkastuu, mutta läski jää. Lihasmassa polttaa rasvaa lepotilassakin, joten lihaksistosta kannattaa pitää huolta. Lihaksiston kehittymiseen tarvitaan myös liikuntaa, joten kannattaa sisällyttää elämäntapoihin heti alussa sääntö vähintään 3x 30 minuuttia liikuntaa viikossa.
Proteiineja kannattaa nauttia laihdutuksen aikana senkin vuoksi, että proteiinit pitävät pitkään kylläisenä. Minun proteiinipitoisia suosikkejani ovat hernekeitto, linssikeitto, tofupihvit, falafelit ja paputäytteiset tortillat.
keskiviikko 9. tammikuuta 2008
Ruokalista
Aiemmin kirjoitin päivän ruokarytmistä. Tarkoituksena on syödä säännöllisesti, mutta vähän/ kohtuudella kerrallaan. Tässä tavoitteessa olenkin pysynyt todella mukavasti. Luontainen näläntunne tulee aina välillä, mutta järkyttävät verensokereita heiluttavat minut normaalisti raivonpartaalle saavat kohtaukset olen saanut kuriin. Samalla olen saanut hillittyä makeanhimoni.
Säännöllisen ruokarytmin lisäksi olen laatinut perheellemme viikottaiset ruokalistat. Meillä on käytössä neljän viikon lista ja Ansan puheista käsitin, että heillä on käytössään kuuden viikon ruokalista. Ansakin ehkä postailee tänne oman listansa nähtäväksi. Voidaan sitten vertailla ja vaklata niitä keskenämme.
Meidän tämän viikkoinen ruokalista on seuraava lounaiden osalta:
Maanantai: Peruna, porkkanapihvit, vihreät pitkät pavut, punajuuri ja kylmä kermaviilikastike.
Tiistai: Juureslaatikko (sisältää soijaa tai linssejä viikosta riippuen)
Keskiviikko: Hernekeitto
Torstai: Kasvislasagne (sisältää soijaa, linssejä tai papuja viikosta riippuen)
Perjantai: Linssipihvit ja perunamuusi (tai vaihtoehtoisesti falafel-pyörykät)
Tavallista kotiruokaa siis, joka maistuu lapsillemmekin. Ruokaan sisältyy aina salaatti, raaste ja näkkileipä. Tosin minun on tunnustettava, että salaattipolitiikka on jäänyt hieman retuperälle. Mutta eihän keikkea voi muuttaa kerralla. Olkoot salaatit ja raasteet ensi viikon proggis.
Viikonlopun ruuat jätän mieheni vastuulle. Hän on erinomainen kokki. Tulen kuitenkin jatkossa kiinnittämään huomiota kerta-annosten kokoon ja säännölliseen ruokarytmiin. Aiemmin olen pystynyt pysymään linjassa viikolla, mutta viikonloput ovatkin sitten venähtäneet kolmen päivän pituisiksi aikuisten karkki- ja herkkupäiviksi. Ja tämähän kyllä näkyy :)
Säännöllisen ruokarytmin lisäksi olen laatinut perheellemme viikottaiset ruokalistat. Meillä on käytössä neljän viikon lista ja Ansan puheista käsitin, että heillä on käytössään kuuden viikon ruokalista. Ansakin ehkä postailee tänne oman listansa nähtäväksi. Voidaan sitten vertailla ja vaklata niitä keskenämme.
Meidän tämän viikkoinen ruokalista on seuraava lounaiden osalta:
Maanantai: Peruna, porkkanapihvit, vihreät pitkät pavut, punajuuri ja kylmä kermaviilikastike.
Tiistai: Juureslaatikko (sisältää soijaa tai linssejä viikosta riippuen)
Keskiviikko: Hernekeitto
Torstai: Kasvislasagne (sisältää soijaa, linssejä tai papuja viikosta riippuen)
Perjantai: Linssipihvit ja perunamuusi (tai vaihtoehtoisesti falafel-pyörykät)
Tavallista kotiruokaa siis, joka maistuu lapsillemmekin. Ruokaan sisältyy aina salaatti, raaste ja näkkileipä. Tosin minun on tunnustettava, että salaattipolitiikka on jäänyt hieman retuperälle. Mutta eihän keikkea voi muuttaa kerralla. Olkoot salaatit ja raasteet ensi viikon proggis.
Viikonlopun ruuat jätän mieheni vastuulle. Hän on erinomainen kokki. Tulen kuitenkin jatkossa kiinnittämään huomiota kerta-annosten kokoon ja säännölliseen ruokarytmiin. Aiemmin olen pystynyt pysymään linjassa viikolla, mutta viikonloput ovatkin sitten venähtäneet kolmen päivän pituisiksi aikuisten karkki- ja herkkupäiviksi. Ja tämähän kyllä näkyy :)
tiistai 8. tammikuuta 2008
Bodypilates rulettaa
Ei revennyt verkkarit eikä mennyt henki bodypilatestunnilla. Päin vastoin, tunti antoi juuri sitä, mitä odotinkin. Ihania syviä venytyksiä, jotka eivät rasita niveliä. Liikkeet vaativat kuitenkin voimaa ja kehittävät varmasti lihaksistoakin. Ihaninta bodypilateksessa on pitkät venytykset, jotka notkistavat kehoa ja avaavat tiukkoja solmuja kehossa. Lisäksi bodypilates lisää koordinaatiokykyä.
Ihan hyvin pystyin venytyksiin osallistumaan. Tosin sen verran elopainoa on kehooni kertynyt, että esimerkiksi paksu mahani estää minua taivuttelemasta itseäni kaikkiin suuntiin. Aion kuitenkin sinnikkäästi jatkaa bodypilatesta. Jospa tuo kehokin alkaisi kiinteytyä painonpudotuksen mukana. Maaliskuussa osa vatsasta pitäisi olla jo hävinnyt venytysten tieltä.
Ihan hyvin pystyin venytyksiin osallistumaan. Tosin sen verran elopainoa on kehooni kertynyt, että esimerkiksi paksu mahani estää minua taivuttelemasta itseäni kaikkiin suuntiin. Aion kuitenkin sinnikkäästi jatkaa bodypilatesta. Jospa tuo kehokin alkaisi kiinteytyä painonpudotuksen mukana. Maaliskuussa osa vatsasta pitäisi olla jo hävinnyt venytysten tieltä.
maanantai 7. tammikuuta 2008
Ansalla nollatulos
Ensimmäinen laihdutus viikko ei mennyt ihan nappiin. Toisaalta en sitä odottanutkaan. Uudenvuodenaaton herkuttelu, Tallinnan matkan drinksut ja kuukautiset eivät luvanneet hyvää.
Ruokailuni olen saanut varsin hyvin pidettyä kurissa. Herkkuja en ole syönyt kertaakaan, vaikka mieli on tehnyt useasti. Esimerkiksi vaikeaa oli tänään, kun tarjoilin muille töissä Tallinnan matkan tuliaiskarkkeja. En napsassut yhtäkään, vaikka sormet menivät karkkeja kohden monesti.
Eilen illalla taistelin makeannälkää vastaan smoothiella, johon en lisännyt lainkaan sokeria. Ja hyvää oli. Laitoin tehosekoittimeen banaania, pakastemansikoita, soijahiutaleita ja (kevyt)soijamaitoa ja sitten vain sekoitin.
Liikuntaakin olen saanut harrastettua kohtuullisesti. Lähinnä olen kävellyt ja hyötyliikkunut mm. tänään tein lumitöitä. Pitäisi vaan saada otettua itseään niskasta kiinni ja pakotettua taas lenkkipolulle ja kuntosalille. Meidän kylälle avataan tässä kuussa kuntosali, joten sen puuttumisen ei enää pitäisi olla este.
Ruokailuni olen saanut varsin hyvin pidettyä kurissa. Herkkuja en ole syönyt kertaakaan, vaikka mieli on tehnyt useasti. Esimerkiksi vaikeaa oli tänään, kun tarjoilin muille töissä Tallinnan matkan tuliaiskarkkeja. En napsassut yhtäkään, vaikka sormet menivät karkkeja kohden monesti.
Eilen illalla taistelin makeannälkää vastaan smoothiella, johon en lisännyt lainkaan sokeria. Ja hyvää oli. Laitoin tehosekoittimeen banaania, pakastemansikoita, soijahiutaleita ja (kevyt)soijamaitoa ja sitten vain sekoitin.
Liikuntaakin olen saanut harrastettua kohtuullisesti. Lähinnä olen kävellyt ja hyötyliikkunut mm. tänään tein lumitöitä. Pitäisi vaan saada otettua itseään niskasta kiinni ja pakotettua taas lenkkipolulle ja kuntosalille. Meidän kylälle avataan tässä kuussa kuntosali, joten sen puuttumisen ei enää pitäisi olla este.
Rauha 87,6 kg
Wohoo, painoa oli tipahtanut mukavasti!
Todellisuudessa tästä vasta todellinen painonpudotus alkaa. Rehevillä ihmisillä, kuten minulla, paino heilahtelee todella paljon päivästä toiseen ja ruokailujen mukaan. Tähän pakettiin kun lisää vielä onnenpäivät, niin paino saattaa vaihdella 1-3 kiloa kevyestikin.
Painon heittely johtaa myös siihen, että painonnousua on hankala seurata ja se saattaa yllättäen hiipiä ylöspäin. Yhtenä päivänä sitä vain tajuaa painavansa 5 kiloa enemmän. Ja taas viisi kiloa enemmän.. Rehevillä ihmisillä vaatteet puristaa aina jonkin verran ja samaten jenkkakahvat tursuaa aina vyötäröllä. Painonnousua ei voi siten seurata edes vaatteiden kiristelystä, kuten hoikkassa kunnossa ollessa. Ensimmäinen etappi painonhallinnassa onkin siis saada painonnousu pysähtymään. Siinäkin on jo omat haasteensa ja vaatii mahdollisen elämäntapamuutoksen. Vuoteen 2007 olen tyytyväinen siinä suhteessa, että sain painoni ankkuroitua 90 kiloon eikä lisäkiloja enää tullut.
Aiemmin olen seurannut painoni kulkua iltapunnituksin. Nyt tulen seuraamaan painoni kehittymistä maanantai-aamuisin, jolloin käyn puntarilla aamupesun jälkeen pikkarit päällä. Seuraava todellinen koitos on viikon kuluttua maanantai-aamulla. Tavoitteena ei ole pudottaa kuin 500 g viikossa, siis suositeltu määrä.
Kuluneen viikon fiiliksistä voin vain todeta, että ne olivat todella hyvät! Ei hampaankiristelyä eikä näläntunnetta. Säännöllinen ruokarytmi piti verensokerit tasapainossa ja vei makeanhimon. Pystyin jopa pakkaamaan loput joulusuklaat kaappiin sortumatta popsimaan niitä. Kunnon pelisäännöt auttavat selvästi ainakin minulla painonpudotuksessa.
Todellisuudessa tästä vasta todellinen painonpudotus alkaa. Rehevillä ihmisillä, kuten minulla, paino heilahtelee todella paljon päivästä toiseen ja ruokailujen mukaan. Tähän pakettiin kun lisää vielä onnenpäivät, niin paino saattaa vaihdella 1-3 kiloa kevyestikin.
Painon heittely johtaa myös siihen, että painonnousua on hankala seurata ja se saattaa yllättäen hiipiä ylöspäin. Yhtenä päivänä sitä vain tajuaa painavansa 5 kiloa enemmän. Ja taas viisi kiloa enemmän.. Rehevillä ihmisillä vaatteet puristaa aina jonkin verran ja samaten jenkkakahvat tursuaa aina vyötäröllä. Painonnousua ei voi siten seurata edes vaatteiden kiristelystä, kuten hoikkassa kunnossa ollessa. Ensimmäinen etappi painonhallinnassa onkin siis saada painonnousu pysähtymään. Siinäkin on jo omat haasteensa ja vaatii mahdollisen elämäntapamuutoksen. Vuoteen 2007 olen tyytyväinen siinä suhteessa, että sain painoni ankkuroitua 90 kiloon eikä lisäkiloja enää tullut.
Aiemmin olen seurannut painoni kulkua iltapunnituksin. Nyt tulen seuraamaan painoni kehittymistä maanantai-aamuisin, jolloin käyn puntarilla aamupesun jälkeen pikkarit päällä. Seuraava todellinen koitos on viikon kuluttua maanantai-aamulla. Tavoitteena ei ole pudottaa kuin 500 g viikossa, siis suositeltu määrä.
Kuluneen viikon fiiliksistä voin vain todeta, että ne olivat todella hyvät! Ei hampaankiristelyä eikä näläntunnetta. Säännöllinen ruokarytmi piti verensokerit tasapainossa ja vei makeanhimon. Pystyin jopa pakkaamaan loput joulusuklaat kaappiin sortumatta popsimaan niitä. Kunnon pelisäännöt auttavat selvästi ainakin minulla painonpudotuksessa.
sunnuntai 6. tammikuuta 2008
Sauvakävelyllä solakaksi
Nyt olen lukenut Fitness-lehtiä ja löysin parikin mielenkiintoista artikkelia sauvakävelyn tehokkuudesta. Eipä siis naureskella sauvoille ja jätetä lajia ainoastaan kukkahattutädeille. Tässä hieman faktaa, paljonko 80 kiloinen henkilö kuluttaa kaloreita tunnissa kävellen:
Leppoisa kävely 4km/ h --> 250
Reipas kävely 6km/ h --> 325
Sauvakävely 5 km/h --> 400
Leppoisa hölkkä 8 km/ h --> 550
Sauvat kannattaa siis todellakin hankkia tehostamaan kävelyä. Lisähaastetta sauvakävelyyn voi hakea maastosta. Ja maastossa käveleminenhän on minusta aivan ihanaa! Voi joko nauttia rauhassa luonnonrauhasta tai sitten voi kuunnella hyvää musiikkia. Tänään ehdin jo tekemään suunnittelemani 6 km:n lenkin heti aamutuimaan ja nyt aion hyvällä omalla tunnolla löhöillä loppupäivän sohvalla. Neljän asteen pakkasesta ja pienestä jäästä johtuen sauvat lipsuivat lenkillä pahasti. Minun täytyy nyt etsiä kaappien kätköistä toiset, pitävämmät päät sauvoihini.
Olo on tänään hippusen kankea ja vetämätön. Jouduin eilen osallistumaan laivaristeilylle harrastustoiminnan puitteissa. Laivaristeilyt eivät yleensäkään ole suosikkipaikkojani, varsinkaan ekologiselta näkökulmalta ajateltuna. Nyt ne eivät houkuta myöskään mässäilyn takia. Ei liikuntaa ja epäsäännölliset ruoka-ajat tekevät tehtävänsä, keho menee nopeasti tukkoon. Osasin kyllä aika hyvin pitää kiinni annoskoosta. Suuhuni kuitenkin sujahti herkkuja jälkiruokapöydästä ja joinpa ihan 4 breezeriä päivän aikana. Jälkiruokapöydän herkut olin tosin jo etukäteen miettinyt ja aika hyvin tässä suunnitelmassa pysyin. Vaikka kovin mieli teki hakea santsikierros. En siis suinkaan ruoski itseäni tämän herkuttelupäivän johdosta, sillä keho kaipaa kerran viikossa vapaapäivän. Tosin silloinkin kannattaa maalaisjärki pitää mukana ja kohtuus kaikessa.
Huomenna maanantaina meillä on ensimmäinen seurantapäivä. Tuolloin nousemme puntarille ja katsomme, millaisia tuloksia olemme ensimmäisen viikon aikana saaneet aikaiseksi.
Leppoisa kävely 4km/ h --> 250
Reipas kävely 6km/ h --> 325
Sauvakävely 5 km/h --> 400
Leppoisa hölkkä 8 km/ h --> 550
Sauvat kannattaa siis todellakin hankkia tehostamaan kävelyä. Lisähaastetta sauvakävelyyn voi hakea maastosta. Ja maastossa käveleminenhän on minusta aivan ihanaa! Voi joko nauttia rauhassa luonnonrauhasta tai sitten voi kuunnella hyvää musiikkia. Tänään ehdin jo tekemään suunnittelemani 6 km:n lenkin heti aamutuimaan ja nyt aion hyvällä omalla tunnolla löhöillä loppupäivän sohvalla. Neljän asteen pakkasesta ja pienestä jäästä johtuen sauvat lipsuivat lenkillä pahasti. Minun täytyy nyt etsiä kaappien kätköistä toiset, pitävämmät päät sauvoihini.
Olo on tänään hippusen kankea ja vetämätön. Jouduin eilen osallistumaan laivaristeilylle harrastustoiminnan puitteissa. Laivaristeilyt eivät yleensäkään ole suosikkipaikkojani, varsinkaan ekologiselta näkökulmalta ajateltuna. Nyt ne eivät houkuta myöskään mässäilyn takia. Ei liikuntaa ja epäsäännölliset ruoka-ajat tekevät tehtävänsä, keho menee nopeasti tukkoon. Osasin kyllä aika hyvin pitää kiinni annoskoosta. Suuhuni kuitenkin sujahti herkkuja jälkiruokapöydästä ja joinpa ihan 4 breezeriä päivän aikana. Jälkiruokapöydän herkut olin tosin jo etukäteen miettinyt ja aika hyvin tässä suunnitelmassa pysyin. Vaikka kovin mieli teki hakea santsikierros. En siis suinkaan ruoski itseäni tämän herkuttelupäivän johdosta, sillä keho kaipaa kerran viikossa vapaapäivän. Tosin silloinkin kannattaa maalaisjärki pitää mukana ja kohtuus kaikessa.
Huomenna maanantaina meillä on ensimmäinen seurantapäivä. Tuolloin nousemme puntarille ja katsomme, millaisia tuloksia olemme ensimmäisen viikon aikana saaneet aikaiseksi.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)